אז מה הסיפור עם מלח (נתרן)?

מהו הקשר בין מלח ללחץ הדם

צריכה מופרזת של מלח עלולה לגרום לעלייה בערכי לחץ הדם. איך יודעים מהי כמות המלח הבטוחה ומהי כמות מופרזת שעלולה להזיק לבריאות?

הנתרן, הוא המרכיב חיוני לשמירה על מאזן הנוזלים בגוף. עם זאת, צריכה מוגברת של נתרן הופכת אותו לגורם סיכון ליתר לחץ דם, שכן היא גורמת לצבירת נוזלים ולעלייה בנפח הדם, כמו גם לכיווץ של כלי הדם.

איך יודעים כמה נתרן צורכים?

אין צורך להתנזר ממלח, אלא להקפיד על צריכה מתונה שלו. למעשה, רק 15% מצריכת המלח שלנו מגיעה מן המלחייה, כאשר 75% מגיע ממזון מעובד. כמעט בכל מטבח ובכל בית נמצאת כמות מסוימת של מזון מעובד, כגון שימורים, נקניקים, רטבים ואבקות מרק, שאחד המאפיינים הבולטים שלהם הוא תכולה גבוהה של מלח.

על פי הנחיות משרד הבריאות, כמות הנתרן היומית המומלצת היא 5-6 גרם. בפועל, בישראל צריכת המלח היומית הינה פי 2 מהכמות המומלצת.

כיצד אם כן ניתן לדעת כמה מלח אנו צורכים במהלך היום?

קיימות שתי דרכים באמצעותן ניתן להעריך את צריכת הנתרן היומית:

1. בדיקת הפרשת נתרן בשתן – מאחר שרמות הנתרן עוברות שינויים במהלך היממה, יש לערוך איסוף של השתן במהלך 24 שעות. בדיקה זו מעידה על הכמות היומית של הנתרן שנצרך.
2. רישום המזון היומי –רישום כל מאכל הנצרך במהלך היום וכמויות הנתרן הקיימות בו. הערכה זו פחות מדוייקת, מאחר שקיימת נטייה להתעלם ממרכיבים מסוימים במזון המכילים כמויות גבוהות של נתרן, כגון אבקת מרק.

כיצד ניתן להפחית את צריכת המלח?

מחקרים רבים בדקו את השפעת הפחתת הנתרן בתזונה על ערכי לחץ הדם, לעומת תזונה רגילה, והראו כי הגבלת המלח במזון מובילה לירידה משמעותית בערכי לחץ הדם.

המלצות משרד הבריאות בישראל הן להפחית את כמות צריכת הנתרן היומית. לשם כך מומלץ:

• לקרוא את תוויות מרכיבי המזון שעל המוצר ולהעדיף את המוצרים בעלי כמות הנתרן הנמוכה יותר.
• להמעיט באכילת מזון מעובד, שכאמור לרוב עשיר בנתרן, כגון נקניקים, אבקות מרק, חטיפים, חמוצים, זיתים, גבינות מלוחות, סלטים מוכנים, ממרחים, רטבים, ארוחות מוכנות קפואות וארוחות להכנה מהירה, שימורים ועוד.
• להפחית את המלחת המזון כשמדובר בבישול ביתי ולהעשיר אותו בעשבי תיבול טריים ומיובשים, תבלינים, ירקות וכדומה.
• להרבות באכילת ירקות ופירות שמכילים אשלגן, המקטין את נזקי הנתרן.
• להשתמש בתחליפי מלח אשר מכילים אשלגן במקום נתרן. יחד עם זאת, חשוב להתייעץ עם רופא או דיאטנית לפני שימוש בתחליף זה.